Joga to wspaniała praktyka, która łączy pracę z ciałem, oddechem i umysłem. Dla osób początkujących może jednak wydawać się nieco onieśmielająca, zwłaszcza gdy widzą zaawansowanych joginów wykonujących skomplikowane asany. Nie martw się – każdy kiedyś zaczynał od podstaw! W tym artykule przedstawię 12 fundamentalnych pozycji jogi, które stanowią doskonały punkt wyjścia dla każdego początkującego praktyka.
Regularna praktyka jogi przynosi liczne korzyści – poprawia elastyczność, wzmacnia mięśnie, redukuje stres i poprawia ogólne samopoczucie. Co ważne, nie musisz być szczególnie gibki czy silny, aby rozpocząć przygodę z jogą. Kluczem jest stopniowy rozwój i słuchanie własnego ciała.
Poznanie podstawowych pozycji jogi (zwanych asanami) da ci solidny fundament do rozwijania praktyki. Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o perfekcyjne wykonanie pozycji, ale o świadome doświadczanie każdego ruchu i oddechu. Zacznijmy więc od poznania najważniejszych asan dla początkujących.
Przygotowanie do praktyki jogi
Zanim przejdziemy do konkretnych pozycji, warto poświęcić chwilę na odpowiednie przygotowanie. Do praktyki jogi nie potrzebujesz wielu akcesoriów – podstawą jest mata jogiczna, która zapewni ci stabilną i nieślizgającą się powierzchnię. Dla początkujących przydatne mogą być również klocki do jogi, które pomogą w modyfikacji trudniejszych pozycji oraz pasek jogiczny wspierający w pozycjach wymagających większej elastyczności.
Praktykę jogi najlepiej wykonywać w wygodnym, niekrępującym ruchów stroju. Ćwicz na boso, aby stopy miały lepszą przyczepność do maty. Wybierz spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał przez co najmniej 20-30 minut.
Ciekawostka: Tradycyjnie joga była praktykowana przez mężczyzn w Indiach na trawie lub skórach zwierzęcych. Maty jogiczne, jakie znamy dzisiaj, to stosunkowo nowy wynalazek, który pojawił się w XX wieku!
Przed rozpoczęciem praktyki upewnij się, że nie ćwiczysz bezpośrednio po posiłku – najlepiej odczekać co najmniej 2-3 godziny po obfitym posiłku lub około godziny po lekkim. Zawsze rozpoczynaj praktykę od kilku minut wyciszenia i skupienia na oddechu, aby przygotować umysł i ciało na nadchodzące asany.
Pozycje stojące – budowanie fundamentów
Pozycje stojące stanowią fundament praktyki jogi. Uczą prawidłowej postawy, równowagi i świadomości ciała. Są doskonałym punktem wyjścia dla początkujących, ponieważ pomagają zrozumieć podstawowe zasady ustawienia ciała.
Pozycja góry (Tadasana) i Pozycja drzewa (Vrikshasana)
Tadasana, czyli pozycja góry, to podstawowa pozycja stojąca, od której zaczyna się wiele sekwencji jogi. Choć może wydawać się prosta, uczy prawidłowego ustawienia ciała i jest bazą dla innych asan.
Aby wykonać Tadasanę, stań prosto ze stopami złączonymi lub lekko rozstawionymi na szerokość bioder. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie stopy. Napnij lekko mięśnie ud, wciągnij pępek i wydłuż kręgosłup, jakbyś chciał sięgnąć czubkiem głowy sufitu. Opuść ramiona, rozszerz klatkę piersiową i zrelaksuj twarz. Oddychaj spokojnie i równomiernie, utrzymując pozycję przez 5-10 oddechów.
Vrikshasana, czyli pozycja drzewa, to prosta pozycja równoważna, która rozwija koncentrację i stabilność. Stojąc w Tadasanie, przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Zegnij lewą nogę i umieść stopę na wewnętrznej stronie prawego uda lub łydki (nigdy na kolanie). Złącz dłonie przed klatką piersiową w geście namaste lub unieś ręce nad głowę. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
Wskazówka dla początkujących: Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi w pozycji drzewa, możesz oprzeć się o ścianę lub ustawić stopę niżej – nawet dotykając palcami podłogi, a piętą łydki.
Pozycja wojownika I i II (Virabhadrasana)
Virabhadrasana, czyli pozycja wojownika, występuje w kilku wariantach. Wojownik I i II to podstawowe asany, które wzmacniają nogi, otwierają biodra i budują siłę całego ciała.
Aby wykonać Wojownika I, stań w szerokim rozkroku (około 1-1,2 metra). Obróć prawą stopę na zewnątrz pod kątem 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się dokładnie nad kostką. Unieś ręce nad głowę, dłonie mogą być złączone lub równolegle do siebie. Spójrz w górę między dłonie. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
Wojownik II zaczyna się podobnie – ze stopami w szerokim rozkroku i prawą stopą obróconą na zewnątrz. Zegnij prawe kolano i wyciągnij ręce na boki, równolegle do podłogi. Skieruj wzrok ponad prawą dłoń. W tej pozycji klatka piersiowa jest otwarta i skierowana do przodu, a nie w kierunku zgiętej nogi jak w Wojowniku I. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów i powtórz na drugą stronę.
Nazwa „Virabhadrasana” pochodzi od mitycznego wojownika Virabhadry, stworzonego przez boga Shivę. Pozycja ta symbolizuje siłę, odwagę i determinację – cechy, które rozwijasz podczas praktyki jogi.
Pozycje rozciągające – zwiększanie elastyczności
Jedną z najbardziej odczuwalnych korzyści regularnej praktyki jogi jest zwiększona elastyczność. Pozycje rozciągające pomagają wydłużyć mięśnie, zwiększyć zakres ruchu w stawach i zmniejszyć napięcie w ciele.
Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) i Pozycja dziecka (Balasana)
Adho Mukha Svanasana, czyli pies z głową w dół, to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi. Rozciąga całe ciało, szczególnie tylną część nóg, ramiona i kręgosłup.
Aby wykonać tę pozycję, zacznij od pozycji na czworakach. Dłonie ustaw nieco przed barkami, a kolana pod biodrami. Wciśnij dłonie mocno w matę, podwiń palce stóp i unieś biodra do góry, tworząc kształt odwróconej litery V. Staraj się wyprostować nogi, ale nie zmuszaj się do tego – jeśli czujesz silne napięcie w tylnej części nóg, możesz lekko ugiąć kolana. Rozciągaj kręgosłup, kierując kość ogonową ku górze, a głowę między ramiona. Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów.
Balasana, czyli pozycja dziecka, to asana relaksacyjna, do której możesz wrócić w każdym momencie praktyki, gdy potrzebujesz odpoczynku. Jest też doskonałym rozciągnięciem dla pleców i bioder.
Klęknij na macie, usiądź na piętach i rozsuń kolana na szerokość bioder lub szerzej. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie i opierając czoło o matę. Pozwól, aby klatka piersiowa opadła między uda, a ramiona całkowicie się rozluźniły. Oddychaj głęboko, czując jak z każdym wdechem plecy się rozszerzają, a z wydechem ciało się rozluźnia. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak potrzebujesz.
Skłon w przód (Uttanasana) i Pozycja trójkąta (Trikonasana)
Uttanasana, czyli skłon w przód, to prosta, ale skuteczna pozycja rozciągająca tylną część nóg i kręgosłup. Stań prosto ze stopami złączonymi lub na szerokość bioder. Na wydechu zegnij się w biodrach, kierując tułów w dół. Jeśli możesz, połóż dłonie na podłodze obok stóp lub chwyć się za łydki. Nie przejmuj się, jeśli nie sięgasz do podłogi – ważniejsze jest, aby utrzymać plecy proste jak najdłużej podczas skłonu. Rozluźnij szyję, pozwalając głowie swobodnie zwisać. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów.
Trikonasana, czyli pozycja trójkąta, rozciąga boki tułowia, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia nogi. Stań w szerokim rozkroku, obróć prawą stopę na zewnątrz pod kątem 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz. Wyciągnij ręce na boki równolegle do podłogi. Na wydechu pochyl się w prawo, sięgając prawą ręką w dół (możesz oprzeć ją o łydkę, kostkę lub podłogę) i wyciągając lewą rękę ku górze. Skręć tułów, otwierając klatkę piersiową ku sufitowi. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
Wskazówka dla początkujących: W pozycji trójkąta możesz użyć klocka do jogi, aby podeprzeć dolną rękę, jeśli nie sięgasz wygodnie do podłogi. To pomoże ci utrzymać właściwe ustawienie ciała bez nadmiernego napięcia.
Pozycje wzmacniające – budowanie siły
Oprócz zwiększania elastyczności, joga doskonale wzmacnia całe ciało. Pozycje wzmacniające angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, budując siłę funkcjonalną, która przydaje się w codziennym życiu.
Pozycja deski (Phalakasana) i Pozycja krzesła (Utkatasana)
Phalakasana, czyli pozycja deski, to jedna z najlepszych asan do wzmacniania całego ciała, szczególnie core – mięśni brzucha i pleców. Pozycja ta przypomina górną fazę pompki.
Aby wykonać deskę, zacznij od pozycji na czworakach. Wysuń stopy do tyłu, ustawiając ciało w jednej linii od głowy do pięt, jakbyś opierał się na dłoniach i palcach stóp. Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, ud i pośladków, utrzymując ciało w prostej linii – unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków. Utrzymaj pozycję przez 3-5 oddechów na początku, stopniowo wydłużając czas z praktyką.
Utkatasana, czyli pozycja krzesła, skutecznie wzmacnia nogi, pośladki i dolną część pleców. Stań prosto ze stopami złączonymi lub lekko rozstawionymi. Na wydechu zegnij kolana i opuść biodra, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Unieś ręce nad głowę, dłonie mogą być równolegle lub złączone. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a kręgosłup wydłużony. Staraj się opuścić biodra tak nisko, jak to możliwe, utrzymując pięty na podłodze. Pozostań w pozycji przez 5-8 oddechów.
Pozycja kobry (Bhujangasana) i Pozycja łodzi (Navasana)
Bhujangasana, czyli pozycja kobry, wzmacnia mięśnie pleców i rozciąga przód ciała. Połóż się na brzuchu z czołem opartym o matę. Umieść dłonie pod barkami, łokcie przy ciele. Na wdechu powoli unieś głowę i klatkę piersiową, odpychając się delikatnie dłońmi, ale utrzymując łokcie zgięte i przyciągnięte do ciała. Biodra i nogi pozostają na macie. Wyciągnij kręgosłup, unikając przesadnego odchylania głowy do tyłu. Utrzymaj pozycję przez 3-5 oddechów, a następnie na wydechu powoli opuść ciało.
Navasana, czyli pozycja łodzi, to intensywna asana wzmacniająca mięśnie brzucha. Usiądź na macie z nogami zgiętymi, stopami na podłodze. Odchyl tułów lekko do tyłu, utrzymując plecy proste. Unieś stopy nad podłogę, tak aby łydki były równoległe do maty. Jeśli możesz, wyprostuj nogi, tworząc z ciałem kształt litery V. Wyciągnij ręce przed siebie równolegle do podłogi. Utrzymuj brzuch napięty i plecy proste. Pozostań w pozycji przez 3-5 oddechów, stopniowo wydłużając czas z praktyką.
Modyfikacja dla początkujących: W pozycji łodzi możesz utrzymać kolana zgięte lub nawet trzymać się za tylną część ud dla wsparcia, jeśli pełna wersja jest zbyt wymagająca.
Jak stworzyć własną sekwencję jogi
Poznanie podstawowych pozycji jogi to pierwszy krok. Kolejnym jest nauczenie się, jak je łączyć w płynną sekwencję, która będzie służyć twoim potrzebom. Dobrze zaplanowana praktyka powinna zawierać rozgrzewkę, główną sekwencję asan i relaksację na zakończenie.
Przykładowa 20-minutowa sekwencja dla początkujących mogłaby wyglądać następująco:
- Rozpocznij od 2-3 minut spokojnego oddychania w pozycji siedzącej, skupiając się na oddechu.
- Wykonaj kilka rund powitania słońca w uproszczonej wersji: z pozycji góry przejdź do skłonu w przód, następnie do deski, opuść kolana, przejdź do pozycji kobry, wróć do psa z głową w dół, a następnie przez skłon w przód do pozycji góry.
- Wykonaj pozycję wojownika I i II po obu stronach ciała.
- Przejdź do pozycji trójkąta po obu stronach.
- Wykonaj pozycję krzesła, a następnie skłon w przód.
- Usiądź na macie i wykonaj pozycję łodzi.
- Zakończ praktykę pozycją dziecka, a następnie 3-5 minutami relaksacji w Shavasanie (pozycji trupa) – leżąc na plecach z rozluźnionym ciałem.
Podczas tworzenia własnej sekwencji pamiętaj o kilku zasadach:
- Zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki i delikatniejszych pozycji.
- Stopniowo zwiększaj intensywność, a następnie stopniowo ją zmniejszaj.
- Równoważ pozycje – po skłonie do przodu wykonaj skłon do tyłu, po skręcie w prawo wykonaj skręt w lewo.
- Słuchaj swojego ciała – jeśli jakaś pozycja powoduje ból (nie mylić z uczuciem rozciągania), zmodyfikuj ją lub pomiń.
Praktyczne wskazówki dla początkujących
Na zakończenie, kilka cennych wskazówek, które pomogą ci rozwijać praktykę jogi w bezpieczny i satysfakcjonujący sposób:
Regularność jest kluczem do postępu w jodze. Lepiej ćwiczyć 15-20 minut codziennie niż 2 godziny raz w tygodniu. Z czasem zauważysz, jak twoje ciało staje się silniejsze i bardziej elastyczne, a umysł spokojniejszy.
Nie porównuj się z innymi – każde ciało jest inne i ma własne możliwości oraz ograniczenia. Skup się na swoim odczuciu w pozycji, a nie na tym, jak ona wygląda. Pamiętaj, że joga to praktyka, a nie perfekcja.
Modyfikuj pozycje według potrzeb. Korzystaj z pomocy takich jak klocki, paski czy koce, aby dostosować asany do swoich możliwości. Nie ma wstydu w używaniu pomocy – najlepsi nauczyciele jogi zachęcają do tego, aby praktyka była bezpieczna i dostępna dla wszystkich.
Oddech jest równie ważny jak ruch. W jodze staramy się synchronizować ruch z oddechem, co pomaga utrzymać uważność i pogłębić praktykę. Staraj się oddychać głęboko przez nos, utrzymując oddech płynny i równomierny.
W tradycyjnej jodze mówi się, że asana (pozycja) powinna być „sthira sukham” – stabilna i przyjemna. Oznacza to, że powinniśmy znaleźć równowagę między wysiłkiem a komfortem w każdej pozycji.
Z czasem, gdy podstawowe pozycje staną się dla ciebie znajome i komfortowe, możesz zacząć eksplorować bardziej zaawansowane warianty lub nowe asany. Pamiętaj jednak, że w jodze nie chodzi o kolekcjonowanie pozycji, ale o pogłębianie świadomości ciała i umysłu.
Regularna praktyka jogi to inwestycja w zdrowie fizyczne i psychiczne. Dwanaście podstawowych pozycji przedstawionych w tym artykule daje ci solidny fundament do rozpoczęcia tej pięknej podróży. Praktykuj cierpliwie, z szacunkiem dla swojego ciała, a rezultaty z pewnością cię zaskoczą!