Wapń kojarzy się z mlekiem, ale to tylko część obrazu. Przy dobrze ułożonej diecie da się dostarczyć 1000–1200 mg wapnia dziennie z zupełnie różnych źródeł: nabiału, warzyw, wody, a nawet przypraw. Poniżej konkretne produkty, które realnie „robią robotę”, gdy chodzi o wapń – z orientacyjną zawartością na 100 g i krótkim komentarzem, kiedy faktycznie się opłacają.
Podstawowe źródła wapnia: nabiał
Nabiał to z reguły najłatwiejsza i najbardziej przewidywalna opcja. Produkty mleczne mają dobrze przyswajalny wapń i sensowną gęstość odżywczą.
- Żółty ser (gouda, edam, ementaler): ok. 700–1000 mg wapnia / 100 g
- Ser typu parmezan: nawet 1100–1200 mg / 100 g
- Jogurt naturalny: ok. 150–200 mg / 100 g
- Kefir, maślanka: podobnie, ok. 120–150 mg / 100 g
- Mleko 2–3,2%: ok. 110–130 mg / 100 ml
- Twarożek półtłusty: ok. 80–100 mg / 100 g
Największe „bomby” wapniowe to sery dojrzewające. Problem: są też wysokokaloryczne i tłuste. Dlatego lepiej traktować je jako dodatek (tarty ser do makaronu, kanapki, sałatki), a nie główne źródło białka do każdego posiłku.
Silny kawałek żółtego sera (30 g) potrafi dostarczyć 200–300 mg wapnia, czyli 20–30% dziennego zapotrzebowania.
Jogurt, kefir i mleko mają mniej wapnia na 100 g, ale są łatwe do włączenia codziennie: szklanka mleka + kubek jogurtu to już ok. 400–500 mg wapnia bez większej filozofii.
Roślinne napoje i produkty wzbogacane wapniem
Dla osób, które nie jedzą nabiału (nietolerancja laktozy, alergia, dieta roślinna), kluczowe są produkty wzbogacane. Samo „roślinne” nie wystarczy – liczy się konkretny skład.
- Napoje roślinne wzbogacane (sojowy, owsiany, migdałowy, ryżowy): zwykle 120 mg wapnia / 100 ml, czyli tyle co mleko krowie
- Jogurty roślinne wzbogacane: z reguły 100–150 mg / 100 g
- Płatki śniadaniowe wzbogacane: zależnie od marki, często 100–300 mg / porcję
Warto sprawdzać etykietę pod kątem:
- obecności węglanu wapnia lub fosforanu wapnia w składzie,
- orientacyjnej wartości: ok. 120 mg Ca / 100 ml to dobry punkt odniesienia,
- braku przesady z cukrem – napój z wapniem, ale zasypany cukrem, to średni interes.
Napoje roślinne bez wzbogacania mają z reguły śladowe ilości wapnia. Migdały czy sezam same z siebie mają go sporo, ale po rozcieńczeniu w napoju jego ilość drastycznie spada.
Warzywa bogate w wapń – nie wszystkie się opłacają
Warzywa potrafią dostarczyć sporo wapnia, ale trzeba uwzględnić dwie rzeczy: objętość (ile realnie da się zjeść) i obecność związków zmniejszających przyswajanie, np. szczawianów.
- Jarmuż: ok. 150–250 mg wapnia / 100 g
- Brokuły: ok. 40–50 mg / 100 g
- Bok choy (kapusta chińska): ok. 100–150 mg / 100 g
- Kapusta włoska, pekińska: ok. 40–70 mg / 100 g
- Natka pietruszki: ok. 130–180 mg / 100 g (ale zwykle używana w małych ilościach)
Jarmuż i kapustne mają przewagę nad np. szpinakiem – wapń jest z nich lepiej przyswajalny, bo zawierają mniej szczawianów. Szpinak ma na papierze dużo wapnia, ale praktycznie organizm wykorzysta go niewiele.
Szpinak, boćwina i botwinka wyglądają dobrze w tabelach, ale ich wysoka zawartość szczawianów mocno obniża wykorzystanie wapnia.
Realnie opłaca się wrzucać jarmuż do koktajli, zup, dań z patelni, a brokuły i kapustę traktować jako stały element obiadu. Nie zastąpi to całkowicie nabiału czy produktów wzbogacanych, ale dorzuci 100–200 mg wapnia dziennie bez bólu.
Nasiona, orzechy i ziarna – mała porcja, duża dawka
Ta grupa produktów ma bardzo wysoką gęstość odżywczą. Wapnia jest dużo, ale razem z kaloriami, więc potrzebny jest rozsądny umiar.
- Sezam (nasiona): ok. 900–1000 mg / 100 g
- Sezam łuskany tahini: ok. 400–450 mg / 100 g
- Mak: ok. 1200–1400 mg / 100 g
- Migdały: ok. 250–270 mg / 100 g
- Orzechy laskowe: ok. 110–140 mg / 100 g
- Nasiona chia: ok. 500–600 mg / 100 g
Brzmi imponująco, ale nikt rozsądny nie je 100 g maku czy sezamu dziennie. W praktyce:
- 1 łyżka sezamu (10 g) to ok. 90–100 mg wapnia,
- 1 łyżka chia (10 g) to ok. 50–60 mg,
- garść migdałów (20–30 g) to ok. 50–80 mg.
Warto używać tych produktów jako stałych dodatków: posypka do owsianki, sałatki, sos na bazie tahini, pudding chia. Daje to dodatkowe 100–200 mg wapnia dziennie przy niewielkim wysiłku.
Ryby i owoce morza – wapń z ości, nie z mięsa
W rybach mięso samo w sobie nie jest jakimś hitem, jeśli chodzi o wapń. Cały sens jest w ościach. Dlatego liczą się głównie ryby jedzone razem z kośćmi.
- Sardynki w puszce z ośćmi: ok. 300–400 mg / 100 g
- Szprotki w puszce: ok. 200–300 mg / 100 g
- Łosoś w puszce z ośćmi: ok. 200–250 mg / 100 g
Porcja sardynek z puszki (ok. 90–100 g) może dostarczyć do połowy dziennego zapotrzebowania na wapń, jeśli ości są zjadane razem z mięsem.
To dobra opcja dla osób, które nie jedzą nabiału, ale nie są na diecie roślinnej. Dodatkowy plus: razem z wapniem dochodzi pełnowartościowe białko i kwasy omega-3.
Produkty zbożowe i rośliny strączkowe
Same z siebie rzadko są „mocarzami” wapniowymi, ale jedzone codziennie, w sporych ilościach, dokładają swoje.
- Tofu z wapniem (calcium-set): ok. 200–350 mg / 100 g (koniecznie sprawdzić etykietę)
- Fasola biała: ok. 150–200 mg / 100 g suchej masy
- Ciecierzyca: ok. 100–120 mg / 100 g suchej masy
- Soja sucha: ok. 200–250 mg / 100 g
- Mąka pełnoziarnista: ok. 30–40 mg / 100 g
- Płatki owsiane: ok. 50 mg / 100 g
Tofu produkowane z użyciem soli wapniowych (np. siarczanu wapnia) potrafi być jednym z najlepszych źródeł wapnia na diecie roślinnej. Warto szukać w składzie słów typu „calcium sulfate” lub informacji „wzbogacane wapniem”.
Strączki oprócz wapnia dostarczają białka i błonnika, więc nawet jeśli nie „ciągną” samodzielnie dziennego zapotrzebowania na wapń, w ogólnym bilansie wypadają bardzo korzystnie.
Woda mineralna jako źródło wapnia
Woda jest zazwyczaj lekceważona jako źródło wapnia, a potrafi dorzucić całkiem sporo – oczywiście jeśli jest odpowiednio zmineralizowana.
Jak wybierać wodę bogatą w wapń
Na etykiecie wody warto szukać pozycji „Ca2+” i wartości w mg/l. W praktyce:
- Wody z zawartością wapnia >150 mg/l – sensowne wsparcie diety,
- >300 mg/l – bardzo dobre źródło, szczególnie przy 1–1,5 l dziennego spożycia.
Przykładowo, wypijając 1 litr wody o zawartości 250 mg Ca/l, dostarczane jest dodatkowe 250 mg wapnia – bez kalorii i bez wysiłku. Dla osób, które z różnych względów ograniczają nabiał, może to być znaczący element układanki.
Kilka szklanek odpowiednio zmineralizowanej wody potrafi dorzucić 20–30% dziennego zapotrzebowania na wapń, bez żadnych zmian w jadłospisie.
Trzeba tylko pamiętać, że nie każda „mineralna” jest bogata w wapń. Większość popularnych wód ma <100 mg/l, co daje raczej symboliczne ilości.
Które produkty z wapniem „robią różnicę” w praktyce?
Dieta bogata w wapń nie musi być skomplikowana, ale opłaca się oprzeć ją na produktach, które faktycznie wnoszą znaczące ilości, a nie tylko „ładnie wyglądają w tabeli”. Dobrze sprawdzają się szczególnie:
- Jogurty, kefiry, mleko – baza dla osób jedzących nabiał,
- Sery twarde – jako mocny dodatek, nie główne źródło białka,
- Tofu z wapniem + napoje roślinne wzbogacane – fundament dla osób na diecie roślinnej,
- Sardynki, szprotki w puszce – świetne uzupełnienie u osób jedzących ryby,
- Jarmuż, brokuły, kapustne – stały element obiadu lub koktajli,
- Sezam, chia, migdały – codzienne małe dawki, ale regularnie,
- Woda bogata w wapń – szczególnie przy ograniczonym nabiale.
W praktyce najłatwiej zbudować jadłospis tak, by w każdym głównym posiłku pojawiło się jedno sensowne źródło wapnia, a w przekąskach – dodatki typu orzechy, nasiona, warzywa zielone. Przy takim podejściu osiągnięcie 1000–1200 mg wapnia dziennie jest wykonalne bez liczenia co do miligrama i bez suplementów – o ile wybierane są produkty, które rzeczywiście tego wapnia dostarczają, a nie tylko dobrze brzmią na etykiecie.