Dieta Low FODMAP to skuteczna metoda łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych zaburzeń trawiennych. Dobrze skomponowany tygodniowy jadłospis z gotowymi przepisami znacząco ułatwi wprowadzenie tej diety w codzienne życie, eliminując stres i niepewność związane z wyborem odpowiednich produktów. Poniżej znajdziesz praktyczny plan posiłków na 7 dni wraz z prostymi przepisami, które pomogą ci kontrolować objawy i jednocześnie cieszyć się smacznymi, zróżnicowanymi posiłkami.
Czym jest dieta Low FODMAP i komu pomaga?
Dieta Low FODMAP ogranicza spożycie fermentujących węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Jest szczególnie skuteczna w przypadku osób cierpiących na:
- Zespół jelita drażliwego (IBS)
- SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego)
- Nieswoiste zapalenia jelit
- Nietolerancje pokarmowe
Pamiętaj, że dieta Low FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka i traktowana jako tymczasowa interwencja, zwykle przez 2-6 tygodni, a następnie stopniowo rozszerzana.
Lista produktów dozwolonych i zakazanych
Zanim przejdziemy do jadłospisu, warto poznać podstawowe produkty, które możesz włączyć do diety oraz te, których powinieneś unikać:
Produkty dozwolone (Low FODMAP)
- Mięso, ryby, jaja – wszystkie rodzaje bez dodatków zawierających FODMAPy
- Twarde sery (cheddar, parmezan, feta)
- Ryż, owies, komosa ryżowa, gryka
- Marchew, ogórek, ziemniaki, pomidory, cukinia, papryka
- Banany, pomarańcze, truskawki, kiwi, ananas, winogrona
- Orzechy (migdały w małych ilościach, orzechy włoskie, makadamia)
- Oleje roślinne, masło, oliwa z oliwek
Produkty zakazane (High FODMAP)
- Cebula, czosnek, por, szalotka (w każdej postaci)
- Pszenica, żyto, jęczmień – zawarte w większości tradycyjnych wypieków
- Mleko krowie, jogurty, lody, śmietana, miękkie sery
- Jabłka, gruszki, brzoskwinie, mango, arbuz, śliwki
- Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch
- Miód, syrop kukurydziany, syrop z agawy
- Niektóre słodziki (sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol)
Jadłospis tygodniowy Low FODMAP
Poniższy jadłospis został starannie skomponowany tak, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie eliminując produkty mogące wywoływać dolegliwości trawienne. Każdy przepis jest prosty w przygotowaniu i wykorzystuje łatwo dostępne składniki.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z bananem i orzechami
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml mleka ryżowego
- 1 mały banan
- 1 łyżka orzechów włoskich
- Szczypta cynamonu
Sposób przygotowania: Ugotuj płatki owsiane na mleku ryżowym, dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy i szczyptę cynamonu.
Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami
- 150 g piersi z kurczaka
- 100 g ryżu basmati
- 100 g marchewki
- 100 g cukinii
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Zioła prowansalskie, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Pokrój kurczaka w kostkę, dopraw ziołami i usmaż na oliwie. Ugotuj ryż. Warzywa pokrój w słupki i podsmaż. Podawaj wszystkie składniki razem.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem
- 1 puszka tuńczyka w wodzie
- 2 jajka na twardo
- 1 mała sałata lodowa
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Pokrój warzywa, dodaj odcedzonego tuńczyka i pokrojone jajka. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw do smaku.
Wtorek
Śniadanie: Jajecznica z warzywami
- 2 jajka
- 1/2 papryki czerwonej
- 2 plasterki szynki (bez dodatku cebuli i czosnku)
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 2 kromki chleba bezglutenowego
Sposób przygotowania: Podsmaż pokrojoną paprykę i szynkę na oleju kokosowym, wbij jajka i smaż mieszając. Podawaj z pieczywem bezglutenowym.
Obiad: Zupa dyniowa
- 300 g dyni
- 1 marchewka
- 1 ziemniak
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżeczka świeżego imbiru
- Sól, pieprz
- 200 ml wody lub bulionu drobiowego (bez cebuli i czosnku)
Sposób przygotowania: Warzywa pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie, dodaj starty imbir. Zalej wodą lub bulionem, gotuj do miękkości, a następnie zblenduj na krem.
Kolacja: Sałatka z komosy ryżowej
- 100 g komosy ryżowej
- 1 marchewka
- 1/2 papryki czerwonej
- 50 g sera feta
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Ugotuj komosę według instrukcji na opakowaniu. Warzywa pokrój w drobną kostkę, ser feta pokrusz. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop oliwą i sokiem z cytryny.
Środa
Śniadanie: Smoothie z owocami
- 1 banan
- 100 g truskawek
- 200 ml mleka migdałowego
- 1 łyżka nasion chia
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl. Możesz dodać kilka kostek lodu dla ochłodzenia.
Obiad: Łosoś z ziemniakami i szparagami
- 150 g filetu z łososia
- 200 g ziemniaków
- 100 g szparagów
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, koper, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Łososia dopraw, skrop sokiem z cytryny i piecz w 180°C przez 15 minut. Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Szparagi zblanszuj i podsmażaj krótko na oliwie.
Kolacja: Risotto z cukinią
- 100 g ryżu do risotto
- 1 mała cukinia
- 30 g parmezanu
- 1 łyżka oliwy
- 300 ml bulionu drobiowego (bez cebuli i czosnku)
- Szczypta szafranu, sól, pieprz
Sposób przygotowania: Ryż podsmaż na oliwie, dodawaj stopniowo bulion, mieszając. Po 10 minutach dodaj pokrojoną w kostkę cukinię. Gdy ryż będzie al dente, dodaj parmezan i szafran.
Praktyczne przepisy na pozostałe dni tygodnia
Czwartek
Śniadanie: Kanapki z indykiem i warzywami
- 3 kromki chleba bezglutenowego
- 100 g wędliny z indyka (bez dodatku cebuli i czosnku)
- 1 ogórek
- Kilka liści sałaty
- 1 łyżeczka majonezu domowego
Obiad: Polędwiczka wieprzowa z kaszą jaglaną i marchewką
- 150 g polędwiczki wieprzowej
- 100 g kaszy jaglanej
- 2 marchewki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Rozmaryn, tymianek, sól, pieprz
Kolacja: Frittata z ziemniakami i szpinakiem
- 3 jajka
- 100 g ugotowanych ziemniaków
- 50 g świeżego szpinaku
- 30 g sera feta
- 1 łyżka oliwy
- Sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Piątek
Śniadanie: Bezglutenowe naleśniki z syropem klonowym
- 100 g mąki bezglutenowej
- 1 jajko
- 200 ml mleka ryżowego
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 2 łyżki syropu klonowego
- Garść borówek amerykańskich
Obiad: Dorsz pieczony z puree ziemniaczanym i fasolką szparagową
- 150 g filetu z dorsza
- 200 g ziemniaków
- 100 g fasolki szparagowej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, koperek, sól, pieprz
Kolacja: Sałatka z rukoli z serem halloumi
- 100 g rukoli
- 100 g sera halloumi
- 1 pomidor
- 1/2 papryki żółtej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- Sól, pieprz
Weekend
Sobota:
- Śniadanie: Tosty z jajkiem i awokado (2 kromki chleba bezglutenowego, 1/2 dojrzałego awokado, 1 jajko sadzone, szczypta chili)
- Obiad: Bezglutenowy makaron z sosem pomidorowym i bazylią (100 g makaronu bezglutenowego, 200 g pomidorów, świeża bazylia, 1 łyżka oliwy)
- Kolacja: Grillowany kurczak z ryżem i warzywami (150 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu, mix warzyw: marchew, cukinia, papryka)
Niedziela:
- Śniadanie: Pudding chia z owocami (3 łyżki nasion chia, 200 ml mleka kokosowego, garść truskawek, 1 łyżeczka syropu klonowego)
- Obiad: Pieczeń z indyka z ziemniakami i marchewką (200 g mięsa z indyka, 200 g ziemniaków, 2 marchewki, zioła)
- Kolacja: Zupa krem z dyni i marchewki (300 g dyni, 2 marchewki, 1 ziemniak, 400 ml bulionu bez FODMAPów)
Przepis na chleb Low FODMAP: Wymieszaj 300 g mąki bezglutenowej, 1 łyżeczkę soli, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, 2 jajka, 250 ml wody i 2 łyżki oliwy. Piecz w 180°C przez 40 minut.
Wskazówki ułatwiające stosowanie diety Low FODMAP
- Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem – zaplanuj menu na cały tydzień i zrób zakupy z precyzyjną listą.
- Czytaj etykiety produktów – szukaj ukrytych FODMAPów w postaci dodatków do żywności (szczególnie syropów, ekstraktów cebuli i czosnku).
- Stwórz własne mieszanki przypraw – używaj oliwy infuzowanej ziołami zamiast czosnku i cebuli do nadania potrawom smaku.
- Prowadź szczegółowy dziennik żywieniowy – zapisuj nie tylko co jesz, ale też kiedy pojawiają się objawy.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – pij minimum 2 litry wody dziennie, co wspomaga pracę jelit.
Jak wprowadzać produkty po fazie eliminacyjnej
Po 2-6 tygodniach ścisłej diety Low FODMAP, możesz rozpocząć systematyczne testowanie tolerancji na poszczególne grupy FODMAPów:
- Wybierz jeden produkt High FODMAP z konkretnej grupy (np. jabłko z grupy fruktozy).
- Zjedz małą porcję tego produktu i obserwuj reakcję organizmu przez 48-72 godzin.
- Jeśli nie wystąpią objawy, możesz stopniowo zwiększać porcję w kolejnych dniach.
- Testuj kolejne produkty z różnych grup FODMAPów w odstępach 3-4 dni, aby wyraźnie odróżnić reakcje.
- Dokładnie zapisuj wszystkie reakcje organizmu w dzienniku, zwracając uwagę na intensywność i czas pojawienia się objawów.
Dieta Low FODMAP to nie wyrok na całe życie, ale precyzyjne narzędzie do zidentyfikowania twoich indywidualnych wyzwalaczy objawów. Po zakończonej fazie testowania będziesz w stanie stworzyć spersonalizowany jadłospis, który pozwoli ci cieszyć się możliwie szerokim wyborem produktów bez nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych.