Czy dieta low carb jest zdrowa?

Dieta low carb ma prostą obietnicę: mniej węglowodanów, szybsza utrata tłuszczu, stabilniejsza energia. W praktyce bywa różnie, bo to narzędzie, nie magia. Low carb może być bardzo zdrowa, ale równie dobrze może rozwalić metabolizm, hormony i relacje z jedzeniem. Wszystko zależy od tego, jak jest ułożona, dla kogo jest i jak długo ma trwać.

Co to właściwie znaczy „low carb”?

Low carb to nie jest jedna konkretna dieta, tylko całe spektrum podejść z obniżoną ilością węglowodanów. Najprościej patrzeć na zakresy:

ketogeniczna: zwykle < 50 g węgli dziennie (czasem nawet 20–30 g)
low carb (umiarkowana): ok. 50–130 g węgli dziennie
normalna podaż: powyżej 130 g węgli dziennie

Przy low carb rośnie udział tłuszczu i białka w diecie. Źródła węgli zostają mocno przycięte: pieczywo, makarony, ryż, słodycze, słodkie napoje, często też owoce w większych ilościach.

Z reguły dobrze zaplanowana low carb opiera się na:

warzywach nieskrobiowych (sałaty, ogórki, kapustne, cukinia, papryka)
produktach białkowych: jaja, ryby, mięso, nabiał, tofu
tłuszczach: oliwa, masło, orzechy, awokado, olej rzepakowy, tłuste ryby

Low carb to nie tylko „mniej chleba i makaronu”, ale całkowita zmiana głównych źródeł energii – z węglowodanów na tłuszcz.

Dlaczego low carb tak często pomaga w odchudzaniu?

Low carb jest skuteczna na starcie z bardzo prostego powodu – łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny. Nie chodzi o żadną magiczną przewagę metabolizmu, tylko o zachowanie.

W praktyce dzieje się kilka rzeczy naraz:

wyrzucenie słodyczy, białego pieczywa, słodzonych napojów – czyli najbardziej kalorycznych i „bez hamulców” produktów
większa sytość dzięki białku i tłuszczowi (jajecznica z warzywami syci mocniej niż bułka z dżemem)
spadek wagi wody: mniej węgli = mniej glikogenu = mniej zmagazynowanej wody

Stąd efekt „wow” w pierwszych tygodniach – waga leci w dół szybciej niż przy klasycznej diecie z większą ilością węgli, nawet przy podobnej liczbie kalorii.

Fizjologicznie obniżenie węglowodanów wpływa na:

insulinę – niższe i stabilniejsze poziomy u wielu osób
głód i zachcianki – mniejsze wahania cukru u części osób przekładają się na mniej napadów „muszę coś słodkiego”

Nie ma jednak sensu dorabiać ideologii: jeśli na low carb kalorie dalej będą zbyt wysokie (orzechy, sery, oleje „na oko”), waga stanie w miejscu.

Potencjalne korzyści zdrowotne diety low carb

Insulina, cukier, insulinooporność

Najmocniej przebadany obszar to gospodarka węglowodanowa. U osób z insulinoopornością albo stanem przedcukrzycowym low carb potrafi zrobić ogromną różnicę.

Zmniejszenie ilości węgli:

obniża poziom glukozy na czczo u części osób
poprawia wyniki HOMA-IR (wskaźnik insulinooporności)
zmniejsza ilość insuliny potrzebnej po posiłku

Dla osób z cukrzycą typu 2 dobrze zaplanowana low carb (szczególnie bliżej keto) potrafi:

zmniejszyć dawki leków, w tym insuliny (pod kontrolą lekarza)
obniżyć HbA1c (hemoglobinę glikowaną)

Nie jest to jednak „wyleczenie cukrzycy”, tylko kontrola choroby za pomocą diety. Po powrocie do wysokiej podaży węgli problem często wraca.

Profil lipidowy i serce

Przy rozsądnie ułożonej low carb, opartej na tłuszczach nienasyconych i dużej ilości warzyw, często obserwuje się:

spadek triglicerydów
wzrost HDL (tzw. „dobry cholesterol”)

Problem zaczyna się, gdy low carb oznacza głównie:

dużo tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, dużo masła, śmietany)
mało warzyw i błonnika

Wtedy często rośnie LDL, a czasem także ilość małych, gęstych cząstek LDL, które są mniej korzystne dla układu krążenia. U części osób LDL rośnie bardzo mocno na keto – to grupa tzw. „hyper-responderów”.

Low carb nie jest z automatu „lepsza dla serca”. W praktyce liczy się rodzaj tłuszczów, ilość warzyw i całokształt bilansu kalorycznego, a nie sam niski udział węglowodanów.

Skutki uboczne i ryzyka – o tym się rzadko mówi

Typowe objawy na początku i później

Przejście na low carb, zwłaszcza nagłe, często wiąże się z tzw. „keto grypą” lub po prostu gorszym samopoczuciem przez pierwsze dni/tygodnie:

bóle głowy
osłabienie, problemy z koncentracją
skurcze mięśni
zaparcia

Częściej dzieje się tak, gdy dieta jest:

za mało kaloryczna (kombinacja low carb + duży deficyt)
zbyt uboga w sód, potas, magnez
praktycznie bez warzyw

Przy dłuższym stosowaniu źle zaplanowanej low carb mogą pojawić się:

problemy z błonnikiem i perystaltyką jelit
pogorszenie nastroju u części osób wrażliwych na obniżoną podaż węgli
u kobiet – zaburzenia cyklu przy zbyt niskiej kaloryczności i skrajnie małej ilości węgli

Problemy nie wynikają z samej idei low carb, tylko z jej przerysowanej wersji: zero owoców, prawie zero warzyw, góry tłustych mięs i sera, duży deficyt.

Kto powinien uważać najbardziej?

Szczególnej ostrożności wymagają osoby z:

cukrzycą typu 1 – bez nadzoru lekarza zabawa w ostre low carb/keto może skończyć się bardzo źle
zaburzeniami odżywiania – mocno restrykcyjny model zwykle tylko je pogłębia
problemami z nerkami – szczególnie gdy rośnie także podaż białka
aktywnymi chorobami wątroby czy trzustki

U kobiet trenujących intensywnie (siłownia + cardio, sporty wytrzymałościowe) bardzo niska podaż węgli bywa powiązana z:

spadkiem wydolności
problemami z regeneracją
zaburzeniami hormonalnymi przy dłuższym okresie restrykcji

Low carb a aktywność fizyczna i mięśnie

Dla osób mało aktywnych, pracujących głównie siedząco, umiarkowana low carb zwykle nie sprawia większych problemów. Schody zaczynają się przy:

treningach siłowych z dużymi ciężarami
interwałach (HIIT, sprinty)
sportach wytrzymałościowych (biegi, rower, crossfit)

Tego typu wysiłek w dużej mierze korzysta z glikogenu mięśniowego – zapasu węglowodanów w mięśniach. Przy bardzo niskiej podaży węgli:

spada moc na treningu
regeneracja wydłuża się
trudniej budować masę mięśniową

Przy rozsądnej, umiarkowanej low carb (np. 80–130 g węgli dziennie) da się to jednak dobrze pogodzić, zwłaszcza gdy większość węgli wpada:

w okolicy treningu (przed/po)
z produktów z wysoką wartością odżywczą (gryka, ryż, owoce, ziemniaki)

Dla osoby, która chce i chudnąć, i zachować mięśnie oraz siłę, najczęściej lepsza będzie umiarkowana low carb niż skrajna keto, szczególnie przy regularnych, mocniejszych treningach.

Jak odróżnić zdrową low carb od kiepskiej?

Dwie osoby mogą mówić, że są „na low carb”, a ich diety mają wspólne tylko to, że jedzą mało węgli. Zdrowa wersja ma kilka wspólnych cech.

Dużo warzyw (min. 400 g dziennie, często więcej)
Źródła tłuszczów nienasyconych: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, tłuste ryby
Przyzwoita ilość błonnika – z warzyw, orzechów, nasion
Białko na poziomie ok. 1,4–2,0 g/kg masy ciała u osób aktywnych
Miejsca na owoce (choćby 1–2 porcje dziennie przy umiarkowanej low carb)

Wersja, która prędzej czy później zemści się na zdrowiu, zwykle wygląda tak:

prawie brak warzyw
dużo przetworzonych mięs (kiełbasy, parówki, boczek w każdej postaci)
tłuszcz głównie z masła, śmietanki, smażenia na głębokim tłuszczu
brak kontroli kalorii, założenie: „low carb = mogę jeść bez limitu”

Sama etykietka „low carb” nie gwarantuje niczego. Można na niej poprawić wyniki badań, ale można je też bez problemu pogorszyć.